Ernährung im Sport
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Basisempfehlungen -Junkfood und fast Food sind für Sportler ungeeignet -KH sind in der Leber 100g und in der Muskelfaser 300 bis 900 g beim Trainierten gespeichert, Fette benötigen 16 % mehr Sauerstoff zur Verbrennung -sind die KH aufgebraucht nimmt die Fettverbrennung zu , dann muss die Belastungsintensität reduziert werden, -Sportler , deren Muskel - und Leberglykogenspeicher durch Belastung und oder kohlenhydratarme Diät entleert wurden ,können nur 50% ihrer maximalen Leistungskapazität erbringen -Kohlenhydratzufuhr bedeutet Muskelglykogeneinsparung während der Belastung -Fette brennen nur mit Zufuhr von KH 3 Tage vor der Belastung KH- reich essen- verbessert den Glykogengehalt in der Muskulatur , bei fettreicher Diät sinkt der Glykogengehalt -Schokolade sind keine Kohlenhydrate -keinen reinen Traubenzucker vor oder während des Wettkampfes , - Hypoglykämie - negative Folgen für sportliche Leistung zu allen Riegeln viel trinken, Milchriegel eher ungeeignet -für Einlagerung von KH benötigt der Organismus Kalium, Chrom -vor dem Wettkampf KH von 55% auf 70% anheben, Trainingsintensität kann erhalten werden, 3 die vorher 10g/kg Kg , eine höhere Zufuhr verbessert die Glykogeneinlagerung nicht -vor dem Wettkampf ausreichend trinken, keine Lebensmittel mit hohem Gehalt an Nahrungsfasern, kein Alkohol 1.Aufbauphase: Anabole Wirkung des Insulins : 2std nach Belastungsende ist die Fähigkeit Glykogenspeicher aufzufüllen um 50% geringer als wenn sie unmittelbar aufgefüllt wird Unmittelbar nach Belastungsende KH-Protein- Gemisch steigt die Muskelproteinsynthese um 300% an gegenüber 12% wenn die zufuhr erst nach 3 std erfolgt 2.Wachstumsphase: Fortführung der KH Zufuhr um die Insulinresistenz der Muskelzelle zu verhindern und die anabole Aktivität auf hohem Niveau zu erhalten. Getränke 1. Belastungsdauer 1-3 std Belastungsintensität 60-90% der VO2max: a :Zusammensetzung innerhalb 30-60 min vor der Belastung nur Wasser oder 30-50g KH mit Wasser mit 10-20 nmol/nacl während der Belastung Wasser mit 6-8% KH Maltodextrine bevorzugt + 10-20 nmol/nacl b : Portionierung : während der Belastung 500-1000ml /std in Portionen zu 125-250 ml 2. Belastungen länger als 3 std Dauer , Belastungsintensität 30-70% VO2 max a: Zusammensetzung innerhalb 30-60 min vor der Belastung nur Wasser oder 30-50g KH mit Wasser mit 10-20 nmol/naCl während der Belastung Wasser mit 6-8% KH Maltodextrine bevorzugt + 20-30 nmol/nacl b: Portionierung: während der Belastung 500-1000ml /std in Portionen zu 125-250 ml eher mehr mgl Sportgetränk. 1 Liter Wasser + 30 g Zucker oder Sirup + 30-40g Maltodextrinpulver+ 1g Kochsalz + evtl. Zitronensaft im Wettkampf keine kohlensäurehaltigen Getränke , Wasser mit Hydrogencarbonat ist zu bevorzugen, da diese in der Lage sind Übersäuerung Laktat > 4 mmol/l Laktat abzupuffern Wettkampfernährung Merke : KH Aufnahme während Ausdauerbelastung erhält die Verfügbarkeit der Glukose im Blutplasma -DIE OXIDATION DER BLUTGLUKOSE kann sich während der Belastung um mehr als 1g pro Minute steigern . ergo beim Wettkampf 40-70g pro Stunde konsumieren -keine Fructose wegen Gefahr der gastrointestinalen Problemen -die Aufnahme eines kohlenhydratreichen Sportgetränks ca 20-30 min vor der Leistung wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel zu Belastungsbeginn aus -KH reich in den Tagen vor einer längeren Ausdauerbelastung dienen der Maximierung der Glykogenspeicher